Gün içerisinde vücudunuzun ihtiyacını karşılayacak olan vitamin ve mineralleri nasıl alacağınızı biliyor musunuz ?
A- C- D- E- K vitaminleri. Tüm B vitaminleri… Demir- Kalsiyum- Magnezyum- Bakır- Potasyum- İyot aynı zamanda Kobalt, Krom, Manganez ve Selenyum. Sadece bunlar değil. Omega-3 ve omega -6
antosiyaninler, flavonoidler, polifenoller, pektin, lutein, zeaksantin, …
Tüm gerekli mikro besinlerin, vitaminlerin ve mineral tuzların veya daha genel olarak sağlığımızın bir şekilde fayda sağlayabileceği maddelerin tam bir listesini hazırlamak gerçekten imkansızdır, çünkü birçoğunun henüz izole edilmemiş olması ve dolayısıyla şu soru ortaya çıkıyor: hepsini her gün doğru miktarlarda sunacağımızdan nasıl emin olabiliriz?
Bu herkesin aklına gelen soru, ben de bir istisna değildim, kişinin diyetini geliştirmeye başladıktan hemen sonra, daha sağlıklı ve daha eksiksiz bir rejim benimsemeye çalışıyorum.
Bunu kabul ediyorum, sözde sadece baştan kaybedilmiş bir savaş gibi görünmüyor, aynı zamanda baştan kaybedilmiş! Ancak cevap düşündüğünüzden çok daha basit: gerekli değil.
Her öğünde her şeyi almak şöyle dursun, her şeyi alma konusunda endişelenmenize HİÇ GEREK YOKTUR.
Gün İçerisinde Neler Yiyoruz ?
Kavramları büyük ölçüde basitleştirerek, amaçlarımız doğrultusunda kendimizi her öğünde makro besinleri, mikro besinleri ve diğer biyoaktif molekülleri aldığımızı söylemekle sınırlayabiliriz. Dilerseniz , bu kavramları biraz açalım.
Makro Besinler
Karbonhidratlar ,yağlar ve proteinler yani enerji ve dolayısıyla kalori sağlayan maddelerdir. Her öğünde onlarca gramla ölçülebilen miktarlarda tüketiyoruz.
Hemen bu noktada yeni bir başlık daha açalım.
Makro Besinler ve Akdeniz Diyeti
Makro besinler, karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla başlayalım. Kilolu olup olmadığımıza bağlı olarak az ya da çok büyük bir rezerv marjımız olsa bile, hayatta kalmak için kesinlikle onlara her gün ihtiyacımız var . Organların çalışması için gereken enerji olan araba benzini gibidirler. Akdeniz modelini baz alırsak, şu şekilde bir tablo karşımıza çıkmaktadır.
👉 Kalorilerin %45-60’ı karbonhidratlardan
👉 %20-35 yağlardan
👉 %10-12 proteinden
Bunlar için kolayca görülebileceği gibi, çok sayıda bir diyetten bahsetmeye gerek yok sanırım. az ya da çok kabul edilebilir olan daha az dengeli yaklaşımlara dayanmaktadır, ancak önemli olan her öğünde tam olarak bu yüzdeleri almanın gerekli olmamasıdır. Örneğin, kahvaltıda karbonhidratlara daha fazla düşkün olabiliriz, belki yoğurt eşliğinde ekmek ve reçel, öğle yemeğinde acelemiz var ve büyük karbonhidrat kaynakları olmadan sebze ve baklagillerden oluşan bir salata veya bir yumurta tercih edebiliriz.
Biraz uyuşukluk, akşama sebze sosu ve biraz ton balığı ile güzel bir tabak kepekli makarna bırakıyor. Bu şekilde, her öğünde mükemmel bir dağılıma saygı duymazsınız, ancak genel olarak kesinlikle saygı duyacaksınız, bireysel ihtiyaçlarda farklılıklar olduğunu ve bunların da bir günden diğerine, Örneğin ; gün içerisinde yapacağımız herhangi bir aktiviteye göre değişebileceğini belirtmemize gerek yok, sanırım.
Bu, elbette, istediğinizi yemekte özgür olduğunuz anlamına gelmez, ancak tek bir öğünün dengesini takıntı haline getirmemek önemlidir. Öyleyse, karbonhidrat tüketirken, örneğin glisemik etkiyi azaltmak ve tokluk hissini uzatmak için her zaman biraz protein ve yağ ilişkilendirmenin tavsiye edildiği kesinlikle doğrudur
Micro Besinler
Vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu moleküllerdir, örneğin C vitaminini düşünün, ancak genellikle ilgili dozlar bir gramdan mikrogramlara (gramın milyonda biri) veya hatta daha azına kadar değişir.
Daha sonra , hayatta kalmak için gerçekten gerekli olmayan, ancak yine de sağlığı geliştirme ve sürdürmenin en farklı etkileriyle ilişkili olan bir dizi başka madde , özellikle de lif vardır; genellikle miktarlar küçüktür, ancak birkaç istisna dışında. Bu sınıf, flavonoidlerin, antosiyaninlerin, luteinin ve diğerlerinin tüm o garip isimlerini içerir.
